피지컬 트레이닝 , 축구 동호인도 할 수 있어 !

 안녕하세요, '막무가내 체대생'입니다. 저번 포스팅에서 축구가 끝난 이후에 빠르게 회복할 수 있는 회복 방법에 대해서 소개드렸는데요. 오늘은 비슷하게 몸의 수행을 도와주도록 예열을 하고 또한 기초적으로 최고의 수행을 가능케 하도록 필요한 피지컬 트레이닝에 대해서 말씀드리겠습니다.

 
현재 프로축구 구단에 최소 1명 이상의 피지컬 트레이닝을 전문으로 하는 피지컬 코치가 존재합니다. 이들 모두는 경기장에 입장할 수 있는 권한이 있습니다(전력분석관 그리고 장비 매니저는 입장 불가). 따라서, 경기 전, 중 그리고 후에 선수들의 몸 상태를 관리하는 임무를 맡습니다. 제가 프로팀 매니저로 일 하면서 어깨너머로 배운 지식들을 소개드리려 하는데 설명이 부족하다면 스스로 검색을 통해 원리를 이해할 수 있기를 바라겠습니다. 그리고 오늘 컨텐츠는 동호인도 할 수 있을 만큼의 내용으로 구성을 했습니다.

 

 
첫 번째, 축구에서 우리는 게임을 뛰기 전에 워밍업을 합니다. 일반적으로 다리 근육을 늘려주고나 혹은 목 몇 번 돌려주는 스트레칭을 많이 하시곤 합니다. 이것은 워밍업 시작전 간단히 5분 정도만 진행해주시고 그 이후에 팀원이 다 같이 모여 동적 스트레칭을 진행 주시면 굉장히 좋습니다. 동적 스트레칭이란 마지막에서 2초 이내 동작을 멈추지 않고 반복하는 동작입니다. 움직일 수 있는 범위까지 반복적으로 하는 운동이죠. 저희 팀이 사용하는 루틴을 예시로 말씀드리면 길이 3m 지점에 고깔을 하나 세우고 시작점에도 하나 세웁니다. 이 사이를 조깅, 앞차기하며 이동, 뒷발 올리며 이동, 사이드 스텝으로 이동 그리고 무릎 올리며 이동 등 다양한 스트레칭을 통해 움직이면서 워밍업을 합니다. 이러한 과정들은 전문가들에 의해 루틴 내용들만 세세하게 바뀌고 원리들은 굉장히 비슷합니다. 

두 번째, 숨통을 틔우기 위한 인터벌입니다. 경기 시작 25분 전, 선수들은 일제히 피지컬 코치의 지시에 맞게 인터벌을 실시합니다. 처음에는 조깅으로 시작해 30% ~ 100% 까지의 강도로 서서히 올리면서 인터벌을 실시합니다. 축구라는 종목에 맞게 인터벌 루틴 중간중간에 잔발 그리고 발기술등을 첨가하여 수행력에 도움이 되도록 합니다. 이 트레이닝의 목적은 힘들어야 합니다. 선수들이 힘들고 호흡이 가빠지면 트레이닝은 성공한 것입니다. 저도 이 훈련의 효과를 직접 체감하였을 때 힘들고 숨이 가빠지면 경기장 내에서 적응을 하기에 무난했습니다.

 

세 번째, 웨이트 트레이닝은 축구에서도 꼭 필요합니다. 프로 축구 선수들은 주 2회 웨이트 트레이닝을 실시합니다. 물론 바디 빌더들 처럼 근비대를 위함이 아닌 근력을 위주로 훈련을 하겠죠? 그래서 고중량이 아닌 중량이 낮더라도 근육이 폭발력 있게 수축 이완하도록 성장시킵니다. 자세한 루틴과 훈련 내용은 유튜브 혹은 트레이너 선생님들께 여쭤서 물어보시고 본인의 필요함에 맞게 루틴을 짜서 운동을 하시면 됩니다. 저는 개인적으로 크로스핏이라는 운동을 했었는데, 정말 축구 선수들에게 강력 추천합니다. 크로스핏은 10분이라는 짧은 시간에 고중량으로 고반복을 하는 운동입니다. 코어 근육이 매우 잘 발달하면서 축구를 하는 데 있어 밸런스의 차이가 많이 느껴졌고 몸싸움에서도 상승한 저의 능력치가 느껴졌습니다. 크로스핏을 하면 근육이 많이 크지는 않지만 힘이 세지는 느낌이 듭니다.

 

 

이렇게 어깨 너머로 배운 잡지식을 여러분들께 공유드렸는데요. 이 모든 것들은 현재 제가 뛰고 있는 축구팀 그리고 개인적으로 훈련하고 있는 내용들입니다. 저도 항상 축구를 더 잘하고 싶어 이것저것 찾아 공부하는 중입니다. 개인적으로 하면서 긍정적인 내용들이 많아 공유드리기 때문에 여러분도 꼭 도전하시길 바라겠습니다. 절대로 어려운 내용들이 아니기에 충분히 할 수 있다고 믿고 있습니다. 
그럼 20000